Posturesintermédiaire
La posture du pigeon, une ouverture de hanche au sol
Une jambe pliée devant, l'autre allongée derrière : le pigeon ouvre la hanche, à condition de laisser le genou tranquille.
Par Faustine Brunelle, rédactrice en chef relu le
En un souffle
La posture du pigeon place une jambe pliée devant soi, tibia au sol, et l’autre allongée vers l’arrière. Le bassin reste d’équerre, souvent soutenu par un coussin, et le buste se redresse ou se penche sur la jambe avant. Elle ouvre la hanche avant ; une douleur vive au genou signale qu’il faut changer de variante.
Temps après temps
Depuis la position à quatre pattes, avancez le genou droit derrière le poignet droit.
Posez le tibia droit au sol, le pied droit vers la hanche gauche, plus ou moins loin selon le confort du genou.
Allongez la jambe gauche vers l’arrière, dessus du pied au sol.
Glissez un coussin ou une couverture pliée sous la fesse droite si le bassin penche.
Redressez le buste sur une inspiration, mains posées de part et d’autre de la jambe avant.
Sur une expiration, penchez le buste au-dessus de la jambe avant, avant-bras ou front sur un appui.
Respirez calmement quelques instants, puis revenez à quatre pattes et changez de côté.
La posture du pigeon en quelques mots
La posture du pigeon se pratique au sol : une jambe pliée devant soi, tibia posé sur le tapis, l’autre allongée vers l’arrière. Le buste se redresse au-dessus du bassin ou se penche sur la jambe avant. La hanche de devant travaille en rotation externe et en flexion, la hanche de derrière en extension.
C’est une posture d’ouverture de hanche, proche dans son effet de la posture du lotus mais beaucoup plus facile à doser : on peut régler l’angle du tibia, la hauteur du coussin et l’inclinaison du buste. Elle demande peu de force et beaucoup d’attention au genou avant.
Kapota, raja, eka pada : ce que dit le nom
Dans le dictionnaire sanskrit de Monier-Williams, kapota signifie « colombe, pigeon ». Raja vient de rajan, « roi », eka signifie « un » et pada « pied ». Le nom complet, eka pada rajakapotasana, se lit donc « posture du roi des pigeons sur un pied ».
Chaque mot décrit une partie de la forme : une seule jambe, ou un seul pied, part vers l’arrière, et la poitrine se soulève au-dessus de la jambe pliée. Le nom court de pigeon, plus simple, est celui que l’on emploie le plus souvent en français.
Placer le bassin et protéger le genou
Le genou fonctionne surtout comme une charnière, rappelle la Cleveland Clinic : il plie et se déplie, et ses ligaments latéraux limitent les mouvements de côté. La rotation doit donc venir de la hanche. Si la hanche manque d’ouverture, c’est le genou qui compense, et la douleur apparaît sur sa face interne ou externe. Deux réglages évitent ce piège.
- Rapprochez le talon avant de l’aine : plus le tibia est parallèle au bord avant du tapis, plus la posture devient intense pour la hanche et pour le genou.
- Comblez le vide sous la fesse avant avec un coussin : un bassin d’équerre évite de tordre le bas du dos et de charger le genou.
La jambe arrière reste dans l’axe de la hanche, sans partir en biais. Le pied avant peut rester fléchi, orteils vers le genou, pour stabiliser la cheville. Une sensation d’étirement dans la fesse ou l’aine est attendue ; une douleur vive au genou ne l’est pas.
Trois manières de faire le pigeon
| Variante | Position | Pour qui |
|---|---|---|
| Pigeon redressé | Buste vertical, mains au sol de chaque côté | Pour sentir l’ouverture de l’avant de la hanche arrière |
| Pigeon allongé | Buste penché sur la jambe avant, front sur les mains ou un bloc | Pour une tenue plus longue et plus calme |
| Pigeon sur le dos | Cheville posée sur le genou opposé, mains derrière la cuisse | Pour les genoux sensibles, sans poids sur la jambe pliée |
La version sur le dos est souvent la plus sage pour commencer : le poids du corps ne repose plus sur la jambe pliée, et l’on dose l’étirement avec les mains. Elle répond aussi à la question de savoir comment se nomme le pigeon en position couchée : on parle simplement de pigeon couché ou de pigeon sur le dos.
La posture du pigeon et le mal de dos : rester prudent
Beaucoup de pages présentent la posture du pigeon comme un geste contre la sciatique. Aucune source de santé ne l’établit. Le NCCIH relève, pour le yoga pris dans son ensemble, un bénéfice léger sur la lombalgie, sans viser une posture en particulier. Une douleur qui descend dans la jambe mérite d’abord un avis médical : la cause peut être lombaire, et la rotation de hanche n’est pas toujours bienvenue.
Dans une pratique, le pigeon se place volontiers après quelques postures debout ou après le chien tête en bas, dont on avance le genou vers les mains pour entrer dans la posture. Il travaille aussi la mobilité articulaire des hanches sans forcer. Pour en sortir, on revient à quatre pattes, puis l’on s’assoit sur les talons dans la posture de l’enfant avant de changer de côté.
Les mots de la pratique
- kapota
- Mot sanskrit qui signifie « colombe, pigeon », selon le dictionnaire Monier-Williams.
- asana
- Posture tenue en yoga ; le mot désigne d'abord le fait d'être assis.
À emporter sur le tapis
- Rapprochez le talon avant de l’aine si le genou proteste.
- Glissez un coussin sous la fesse avant avant de chercher à descendre le buste.
- Gardez la jambe arrière dans l’axe de la hanche, sans la laisser partir en biais.
- Essayez d’abord la version sur le dos si vos genoux sont sensibles.
Questions de pratiquants
Quels sont les bienfaits de la posture du pigeon ?
La posture du pigeon soulage-t-elle la sciatique ?
Comment s'appelle la posture du pigeon en position couchée ?
Avant d’écrire, nous avons lu
- Dictionnaire Monier-Williams, entrée kapota (Université de Cologne)
- Dictionnaire Monier-Williams, entrée rajan (Université de Cologne)
- Dictionnaire Monier-Williams, entrée pada (Université de Cologne)
- Dictionnaire Monier-Williams, entrée eka (Université de Cologne)
- Cleveland Clinic, Knee Joint
- NCCIH, Yoga, efficacité et sécurité
Relu le 13 octobre 2026. Chaque lien ouvre le site cité.