La respiration ujjayi, le souffle qui murmure dans la gorge

La respiration ujjayi en bref

La respiration ujjayi est un pranayama lent dans lequel on resserre légèrement la glotte, au fond de la gorge, tout en respirant par le nez, bouche fermée. L’air qui passe par ce passage rétréci produit un son doux et continu, que l’on compare souvent au bruit d’une vague au loin ; d’où son surnom anglais d’ocean breath. Le souffle ralentit mais ne s’arrête jamais.

On l’utilise seule, assis ou allongé, comme exercice de respiration, ou pendant les postures, pour garder un souffle régulier tout au long d’un enchaînement.

Un souffle victorieux : le sens du mot

Une étude publiée dans le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine décompose le nom en ud, qui marque la supériorité ou la force, et jaya, la victoire. Le dictionnaire sanskrit de Monier-Williams donne bien pour jaya le sens de conquête, de victoire, de triomphe. La traduction la plus courante est donc « souffle victorieux ».

Les autres noms de la technique renvoient soit au son, comme souffle de l’océan, soit à cette étymologie, comme respiration victorieuse.

Ce qui se passe dans la gorge

La glotte est l’espace entre les cordes vocales. En ujjayi, on la resserre sans la fermer : l’air passe en continu, mais plus lentement, avec un frottement audible. Une étude parue dans l’International Journal of Yoga oppose ce geste à la manœuvre de Valsalva, utilisée en musculation, où la glotte se ferme pour bloquer l’air et faire monter la pression dans l’abdomen.

Les chercheurs ont examiné par échographie les veines de l’aine chez dix personnes debout. Pendant la manœuvre de Valsalva, la valvule à l’entrée de la grande veine saphène se fermait complètement et le sang stagnait en dessous. Pendant l’ujjayi, elle s’ouvrait et se fermait au rythme du souffle, et le flux restait libre. Les deux techniques ne modifiaient que légèrement le diamètre des veines.

Ce que montrent les études sur la respiration ujjayi

L’étude la plus instructive a été publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Chez 17 jeunes adultes qui ne pratiquaient pas le yoga, les chercheurs ont comparé plusieurs souffles lents, à 6 respirations par minute, avec et sans ujjayi. Le résultat le plus net sur la sensibilité du baroréflexe et sur la tension est venu d’une respiration lente simple, avec inspiration et expiration égales. L’ujjayi a amélioré l’oxygénation autant, mais un peu moins le baroréflexe, sans effet sur la tension.

Les auteurs l’expliquent par l’effort supplémentaire que demande le resserrement de la gorge, qui augmente la pression dans le thorax. Pour un débutant, ralentir le souffle compte donc davantage que produire le son. L’ujjayi limité à l’expiration a donné des résultats plus favorables que le resserrement aux deux temps.

Une autre étude, chez vingt enseignantes, a mesuré la voix avant et après la pratique : plusieurs paramètres aérodynamiques se sont améliorés, et 80 % des participantes ont jugé l’exercice utile pour préparer leur voix. Les auteurs suggèrent l’ujjayi comme échauffement vocal ; l’effet n’a été mesuré qu’à court terme.

Ujjayi dans la pratique des postures

Dans les styles enchaînés, comme le power yoga dynamique, l’ujjayi sert de fil conducteur : chaque mouvement de la salutation au soleil se fait sur une inspiration ou une expiration audibles. Le son devient un repère d’intensité. S’il se coupe ou devient haletant, le rythme est trop rapide.

Elle se distingue des autres souffles de la même rubrique : la respiration alternée nadi shodhana joue sur le trajet de l’air par les narines, et le souffle kapalabhati sur des expirations rapides et actives.

Pratiquer la respiration ujjayi avec prudence

Une revue clinique sur les pratiques respiratoires, publiée dans Frontiers in Psychiatry, considère la respiration lente comme peu risquée pour la plupart des adultes en bonne santé. Elle recommande la prudence pour les techniques qui ajoutent une rétention du souffle, en cas de maladie cardiovasculaire ou d’hypertension, et cite des signaux d’arrêt : malaise, douleur dans la poitrine, palpitations.

L’ujjayi demandant un effort de la gorge et une pression accrue dans le thorax, il vaut mieux le pratiquer sans forcer le son. En cas d’hypertension, de maladie cardiaque ou respiratoire, ou pendant la grossesse, l’avis du médecin précède toute pratique avec rétention.