La mobilité articulaire, ce qu’elle mesure et comment l’entretenir

La mobilité articulaire, définition

La mobilité articulaire désigne l’amplitude de mouvement d’une articulation : jusqu’où le genou peut se plier, l’épaule se lever, la colonne tourner. On distingue la mobilité active, atteinte par ses propres muscles, et la mobilité passive, quand une aide extérieure accompagne le geste. Elle dépend de plusieurs éléments : la forme des surfaces osseuses et du cartilage, la capsule et les ligaments, les muscles et les tendons qui croisent l’articulation, et le contrôle du système nerveux.

Une mobilité suffisante sert d’abord au quotidien : se pencher pour lacer ses chaussures, attraper un objet en hauteur, se retourner en voiture. Elle intéresse aussi les sportifs et les pratiquants de yoga, pour qui certaines postures demandent une amplitude particulière des hanches ou des épaules.

Ne pas confondre mobilité et souplesse

Les trois se complètent. Un muscle raide limite la course d’une articulation, ce qui explique que le stretching et ses formes serve aussi à entretenir la mobilité. Mais on peut être souple sans contrôler toute son amplitude, et c’est ce contrôle que vise le travail de mobilité.

Pourquoi la mobilité diminue

La sédentarité joue le premier rôle. L’OMS la définit comme toute période de faible dépense d’énergie pendant l’éveil, assis ou allongé. Harvard Health Publishing donne l’exemple de la position assise prolongée, qui raccourcit l’arrière des cuisses et rend plus difficile de tendre complètement la jambe.

L’arthrose est l’autre grande cause. L’Inserm la décrit comme la maladie articulaire la plus répandue : destruction du cartilage, inflammation de la membrane qui tapisse l’articulation, remodelage de l’os sous-jacent. Elle se manifeste par des douleurs et des raideurs et peut entraîner une perte de mobilité.

Entretenir la mobilité articulaire au quotidien

Les repères d’activité physique des autorités de santé incluent cet entretien. Le NHS recommande aux adultes de 65 ans et plus des activités qui travaillent la force, l’équilibre et la souplesse au moins deux jours par semaine, et cite le yoga parmi les activités de renforcement. L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Le NHS conseille aussi de passer moins de temps assis, et l’OMS souligne que les comportements sédentaires contribuent à l’augmentation des maladies non transmissibles.

Pour l’arthrose, l’Inserm recommande une activité physique régulière et d’intensité modérée en dehors des poussées inflammatoires, et de mettre l’articulation au repos pendant les crises douloureuses. Un tour lent des articulations, de la nuque aux chevilles, comme celui décrit plus haut, n’exige ni matériel ni tenue particulière ; il complète la marche ou les autres activités, sans les remplacer.

Ce que l’on sait des effets

Les études mesurent rarement la mobilité seule. Le NCCIH cite une revue de dix études selon laquelle la pratique du yoga a réduit l’intensité des douleurs de nuque et amélioré l’amplitude du cou. Les revues consacrées à la méthode Feldenkrais trouvent des effets sur l’équilibre et la mobilité des personnes âgées, avec des études de qualité inégale.

Pour les articulations arthrosiques, le lien entre les tissus qui entourent l’articulation et la raideur est un sujet de recherche à part entière, présenté dans la page sur le lien fascia et arthrose.

Raideur articulaire : quand consulter

Une raideur passagère au réveil ou après une longue immobilité est fréquente. L’Inserm décrit dans l’arthrose des crises aiguës, avec une douleur vive dès le matin et parfois la nuit, et une inflammation de l’articulation ; ce sont des moments où l’on met l’articulation au repos et où l’avis du médecin s’impose. Une articulation gonflée, chaude ou bloquée, une douleur qui réveille la nuit ou une raideur qui s’aggrave relèvent aussi d’une consultation, avant de reprendre les exercices.