Le stretching : définition, formes d’étirement et ce qu’il apporte vraiment

Le stretching, c’est d’abord s’étirer

Le stretching désigne l’ensemble des exercices d’étirement : on allonge un muscle, et le tissu qui l’entoure, en éloignant ses points d’attache. Le mot anglais veut simplement dire étirement. On l’emploie pour les étirements faits avant ou après le sport, pour des routines d’assouplissement à part entière, ou pour des cours entiers consacrés à la souplesse.

Son but principal est d’entretenir la souplesse des muscles, dont dépend l’amplitude des articulations. Harvard Health Publishing, le service d’information de l’école de médecine de Harvard, explique qu’un muscle qui n’est plus étiré se raccourcit et se raidit : rester assis toute la journée raccourcit l’arrière des cuisses, ce qui rend plus difficile de tendre la jambe et peut gêner la marche.

Les grandes formes d’étirement

Harvard Health Publishing recommande de tenir un étirement 30 secondes, sans rebondir, en sentant une tension mais pas de douleur. Un muscle froid se prête mal à l’étirement : quelques minutes de marche suffisent à le préparer, et l’on peut aussi s’étirer après une séance d’endurance ou de renforcement.

Ce que dit la recherche sur le stretching et les courbatures

L’idée que s’étirer évite les courbatures reste tenace. Une revue Cochrane, l’organisation qui synthétise les essais cliniques, a réuni douze essais randomisés sur des étirements faits avant, après, ou avant et après l’effort. Onze étaient petits, un seul portait sur plusieurs milliers de participants. Les résultats sont très cohérents : les étirements n’ont que peu ou pas d’effet sur les courbatures de la semaine qui suit.

Les auteurs chiffrent l’écart sur une échelle de douleur de 100 points : environ un demi-point pour les étirements faits avant l’effort et un point pour ceux faits après, le lendemain. Leur conclusion est nette : chez l’adulte en bonne santé, s’étirer ne réduit pas les courbatures de façon cliniquement importante. Cette revue ne portait que sur les courbatures, pas sur la souplesse ni sur les blessures.

Gagner en souplesse, une affaire de régularité

L’effet du stretching sur la souplesse est plus solide, mais il demande du temps. Harvard Health Publishing rappelle que s’étirer une fois ne rend pas souple : il faut des semaines, voire des mois, pour gagner de l’amplitude, et continuer pour la garder. Il conseille une pratique quotidienne, ou au moins trois à quatre fois par semaine, en ciblant d’abord les mollets, l’arrière des cuisses, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, puis les épaules, la nuque et le bas du dos.

Harvard Health Publishing relie cet entretien à la préservation de la mobilité et de l’autonomie ; des muscles en bon état aident aussi les personnes qui ont des troubles de l’équilibre à éviter les chutes. Un kinésithérapeute peut évaluer la force et la souplesse et proposer un programme adapté.

Les bons gestes pour s’étirer sans se blesser

• Échauffer le muscle avant de l’étirer, ou s’étirer après l’effort.
• Entrer dans l’étirement lentement, sans rebond.
• Respirer normalement pendant la tenue, sans bloquer l’air.
• Arrêter en cas de douleur vive, de picotement ou d’engourdissement.
• Après une blessure, attendre l’avis du médecin ou du kinésithérapeute.

Stretching, yoga et autres méthodes

Le yoga contient beaucoup d’étirements, mais il ne s’y réduit pas : souffle, équilibre et renforcement y ont autant de place. Certaines postures, comme la posture du pigeon, sont de francs étirements des hanches. À l’inverse, le yoga restauratif soutenu cherche le repos plutôt que l’étirement ; dans un essai américain comparé à un programme de vingt-sept étirements, il n’a fait que légèrement mieux, sur la seule glycémie à jeun.

D’autres approches travaillent l’amplitude sans étirer : l’entretien de la mobilité articulaire au quotidien fait bouger chaque articulation dans toute sa course, et le travail sur le tissu du fascia s’intéresse à l’enveloppe des muscles plutôt qu’au muscle lui-même.