Le chien tête en bas, posture d'appui sur les mains et les pieds

Ce qu’est le chien tête en bas

Le chien tête en bas est une posture où les mains et les pieds portent le corps, bassin vers le haut, tête entre les bras : vu de profil, le corps dessine un V renversé. Les hanches sont en flexion, le dos s’allonge, l’arrière des jambes s’étire et les bras soutiennent une bonne part du poids.

Son nom sanskrit se lit mot à mot. Le dictionnaire Monier-Williams traduit adho-mukha par « qui a le visage tourné vers le bas » et svan par « chien ». Asana désigne d’abord le fait d’être assis, puis la posture tenue. L’image est celle du chien qui s’étire en poussant sur ses pattes avant.

On la croise partout : seule, comme pause entre deux postures debout, ou au sein de la salutation au soleil. La version à douze temps décrite par une étude de l’International Journal of Yoga passe par parvatasana, la « posture de la montagne », où le bassin monte de la même façon.

Construire la posture depuis les mains

Tout commence par les mains. Placez-les à largeur d’épaules, doigts écartés, majeurs à peu près parallèles. L’appui se fait sur toute la paume, avec une attention à la base de l’index et du pouce : c’est elle qui décharge le poignet, souvent trop sollicité côté petit doigt.

Les bras tournent légèrement vers l’extérieur, comme pour rapprocher les creux des coudes du plafond, et les épaules s’éloignent des oreilles. La nuque reste dans le prolongement du dos, sans laisser la tête pendre ni la relever pour regarder devant.

Vient ensuite le dos. La règle la plus utile tient en une phrase : le dos long passe avant les jambes tendues. Si l’arrière des cuisses tire, le bassin bascule et le dos s’arrondit ; pliez alors les genoux, montez les ischions vers le haut, puis dépliez les jambes seulement si le dos reste plat.

Les talons vont vers le sol sans obligation de le toucher. Chez beaucoup de pratiquants, les mollets et l’arrière des cuisses les en empêchent pendant longtemps, et c’est sans conséquence. Le poids se répartit entre les mains et les pieds au lieu de tomber dans les épaules.

Les erreurs les plus fréquentes et leur correction

Ces corrections ne visent pas une forme de photographie. Elles cherchent une posture que l’on peut tenir en respirant, sans douleur aux poignets ni aux épaules.

Tête en bas et pression dans l’œil : ce qu’a mesuré une étude

Les pages consacrées à cette posture évoquent rarement un point pourtant mesuré. Une étude publiée en 2015 dans PLoS One a suivi dix personnes atteintes de glaucome et dix personnes sans maladie de l’œil, pendant quatre postures tête en bas tenues deux minutes chacune.

Le chien tête en bas est la posture qui a fait le plus monter la pression intraoculaire, dans les deux groupes : de 17 à 29 mmHg en moyenne chez les participants sans glaucome. La hausse apparaissait dès la première minute et la pression revenait à sa valeur de départ dans les deux minutes suivant le retour en position assise.

Les auteurs ne concluent pas que la posture aggrave un glaucome : ils demandent d’autres études. De son côté, le NCCIH, centre de recherche américain sur les médecines complémentaires, range le glaucome et l’hypertension sévère parmi les situations qui appellent une adaptation des postures, à discuter avec un médecin. En pratique, les variantes mains surélevées gardent la tête plus haute.

Le chien tête en bas dans une pratique

Le chien tête en bas sert souvent de pivot. On y arrive depuis la position à quatre pattes ou depuis la planche, et on en repart vers une fente, vers la planche ou vers le sol. Les genoux posés, le bassin vers les talons, on rejoint la posture de l’enfant, qui en est la contre-posture la plus simple.

Le souffle reste nasal et régulier. Certaines écoles y associent la respiration ujjayi et son murmure, d’autres une respiration libre ; dans les deux cas, un souffle qui se bloque signale une tenue trop longue ou trop intense.

Pour un premier essai, quelques respirations suffisent, puis un retour au sol. La durée s’allonge à mesure que les épaules et les poignets s’habituent à porter le poids. D’autres fiches de la rubrique détaillent les postures de base du yoga qui préparent les mêmes appuis.