Le power yoga, un style de yoga dynamique et musculaire

Le power yoga, un yoga d’effort

Le power yoga est un style de yoga dynamique où les postures s’enchaînent les unes aux autres sans temps de repos, chaque mouvement accompagnant une inspiration ou une expiration. Il met l’accent sur la force et le gainage. Une pratique type mêle salutations au soleil, postures debout, fentes, équilibres et appuis sur les bras, puis se termine au sol, plus calmement.

Le terme ne renvoie pas à une école unique dotée d’une série fixe : chaque enseignant compose ses enchaînements. Une étude sur la circulation des yogas contemporains le range parmi les méthodes qui se sont répandues en Amérique du Nord, en Europe et en Inde, aux côtés de l’iyengar yoga et de l’ashtanga vinyasa yoga. On parle parfois aussi de power flow pour désigner la même façon de pratiquer, avec des transitions plus fluides.

Les familles de postures sollicitées

Les enchaînements reprennent des postures communes à la plupart des styles, mais répétées ou tenues avec plus d’intensité.

La difficulté vient moins de chaque posture prise isolément que de leur répétition. Une fente tenue le temps d’un souffle ne pose pas de problème ; dix fentes enchaînées sans repos sollicitent fortement les cuisses et le cœur. C’est ce qui distingue ce style d’une pratique classique, où l’on revient au repos entre deux postures.

L’intensité réelle du power yoga

La question revient souvent sous la forme « combien de calories pour une heure de yoga ». Aucun chiffre ne vaut pour tout le monde : la dépense dépend du poids, du niveau et du rythme imposé. Les chercheurs mesurent plutôt l’intensité par la fréquence cardiaque. Une étude citée dans une revue de santé publique a conclu qu’une séance de power yoga de 45 minutes pouvait être considérée comme une activité d’intensité modérée à vigoureuse.

La même revue nuance l’image d’un yoga « sportif ». Dans des cours d’environ une heure, de style classique ou enchaîné, à température ambiante ou en salle chauffée, les participants n’ont passé en moyenne qu’un tiers du temps à une intensité modérée ou plus ; ni le tempo ni la chaleur n’ont changé ce résultat de façon significative. Les auteurs citent aussi un programme de yoga intense fondé sur les salutations au soleil, qui n’a pas amélioré l’endurance mesurée par un test de course.

Pour se situer, l’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Une pratique de ce style peut en couvrir une partie, sans que tout le temps passé sur le tapis compte comme un effort modéré.

Le souffle pendant l’effort

Dans un enchaînement rapide, le réflexe est de bloquer la respiration au moment de l’effort, comme on le fait souvent en musculation. Une étude publiée dans l’International Journal of Yoga rappelle que les pratiquants de yoga sont incités à éviter ce blocage, appelé manœuvre de Valsalva, et à utiliser plutôt la respiration ujjayi en continu, un souffle qui passe par une gorge légèrement resserrée sans jamais s’arrêter.

Garder un souffle régulier sert aussi de repère d’intensité. Si l’on ne parvient plus à respirer par le nez, ou si le souffle se coupe dans les transitions, l’enchaînement va trop vite pour soi.

Un style tonique parmi d’autres

Le power yoga occupe l’extrémité tonique de l’éventail des styles. À l’autre bout se trouve le yoga restauratif soutenu, où l’on ne fait presque plus d’effort. Entre les deux, les styles classiques tiennent les postures plus longtemps et laissent davantage de place au repos. Une personne qui souffre du dos ou reprend une activité trouvera plus facilement ses repères dans un style lent.

Pratiquer le power yoga sans se blesser

Le NCCIH juge le yoga sûr pour les personnes en bonne santé quand il est pratiqué correctement et encadré par un enseignant qualifié. Les blessures les plus fréquentes sont des entorses et des élongations, et les zones les plus touchées sont le genou et le bas de la jambe. Apprendre seul, sans encadrement, est associé à un risque plus élevé. Un rythme rapide laisse moins de temps pour corriger un alignement, ce qui donne plus de poids à ces conseils.

Selon la même source, les personnes de 65 ans et plus sont davantage traitées aux urgences pour des blessures liées au yoga. En salle chauffée, le power yoga ajoute un risque de surchauffe et de déshydratation. En cas de grossesse, de douleur lombaire, d’hypertension, de glaucome ou de blessure ancienne, le médecin ou le kinésithérapeute aide à choisir un style adapté.