Nadi shodhana, la respiration alternée d’une narine à l’autre

Nadi shodhana en bref

Nadi shodhana est une technique de souffle du yoga, un pranayama, qui consiste à respirer lentement par une seule narine, puis par l’autre. La main droite ferme une narine avec le pouce, puis l’autre avec l’annulaire : on inspire d’un côté, on expire de l’autre, et l’on alterne. Le rythme reste lent et silencieux, sans effort.

La même pratique porte d’autres noms selon les écoles : nadi shuddhi, anuloma viloma, ou simplement respiration alternée. Les chercheurs qui l’étudient la désignent souvent par son nom anglais, alternate nostril breathing. Elle se pratique assis, dans une posture stable, de la simple assise en tailleur à la posture du lotus pour qui y est habitué.

Ce que veut dire le nom

Le dictionnaire sanskrit de Monier-Williams donne pour nadi le sens de tube, de tige creuse ou d’organe tubulaire, comme une veine ou une artère. Shodhana y est l’action de nettoyer, de purifier. Nadi shodhana se traduit donc littéralement par « purification des conduits ».

Dans la tradition du yoga, ces nadis désignent des voies non matérielles où circulerait le souffle vital ; c’est en ce sens qu’une étude publiée en 2025 présente la technique, comme une méthode visant la purification de ces voies. Ces conduits n’ont pas d’équivalent anatomique : la traduction indique l’intention de la pratique, pas un mécanisme vérifié.

Le geste de la main

Le geste doit rester léger : les doigts se posent sur l’aile du nez, juste sous l’os, et ferment la narine sans l’écraser. Dans l’étude indienne de 2025, le cycle commençait par une expiration à gauche, narine droite fermée par le pouce, et se terminait par une expiration du même côté. Les participants bouclaient un cycle en 15 secondes, soit 4 cycles par minute.

Ce que mesurent les études sur nadi shodhana

Un essai randomisé publié dans l’International Journal of Yoga a comparé, chez 132 adultes de 25 à 50 ans à la tension normale, la respiration alternée, deux formes de souffle par une seule narine et un groupe témoin. Juste après la pratique, la tension systolique et diastolique avait baissé dans le groupe alterné, et la pression artérielle moyenne y était plus basse que chez les témoins. Ces effets ont été mesurés chez des personnes qui ne pratiquaient pas le yoga.

Une autre étude, chez 40 volontaires qui découvraient la technique, a relevé après la pratique une baisse de la tension systolique et une variabilité cardiaque orientée vers le système nerveux parasympathique, celui du repos. Les auteurs parlent d’un basculement de l’équilibre nerveux, même pour une pratique courte.

Ces travaux ont deux limites. Ils mesurent des effets immédiats, dans les minutes qui suivent, et non ce qui se passe après des mois de pratique. Ils portent sur des adultes en bonne santé : ils ne disent rien d’un usage chez une personne hypertendue traitée, qui reste à discuter avec son médecin.

Respiration alternée et autres souffles

Nadi shodhana appartient aux souffles lents, comme la respiration ujjayi sonore, qui ralentit l’air au fond de la gorge. Elle se situe à l’opposé du souffle kapalabhati actif, fait d’expirations rapides et appuyées.

Pour situer ces techniques entre elles, la rubrique consacrée aux pratiques du souffle les présente une par une, avec leur nom sanskrit.

Précautions avant de pratiquer nadi shodhana

Une revue clinique sur les pratiques respiratoires, publiée dans Frontiers in Psychiatry, considère la respiration lente, à volume naturel, comme une pratique à faible risque pour la plupart des adultes en bonne santé. Elle demande davantage de prudence pour les techniques avec rétention du souffle, en particulier en cas de maladie cardiovasculaire ou d’hypertension : certaines écoles ajoutent une rétention entre l’inspiration et l’expiration, qui sort alors du cadre de la respiration lente.

La même revue cite des signaux qui imposent d’arrêter aussitôt : sensation de malaise, douleur dans la poitrine, palpitations, symptôme neurologique nouveau. Pendant la grossesse, elle réserve aux souffles lents un usage sous avis médical. Un nez bouché, une sinusite ou un rhume rendent la pratique inconfortable ; mieux vaut alors s’en tenir au souffle libre.