Le yoga restauratif, une pratique au sol portée par les accessoires

Le yoga restauratif en quelques lignes

Le yoga restauratif consiste à rester longtemps dans un petit nombre de postures au sol, le corps posé sur des accessoires qui le portent en entier. Une équipe universitaire américaine qui l’a étudié le décrit comme de longues périodes de repos dans des postures soutenues, où les accessoires retirent tout effort musculaire. Le but est de trouver une position que plus aucun muscle n’a besoin de tenir, sans recherche d’étirement ni de renforcement.

Une pratique type enchaîne quelques postures seulement. Dans l’essai PRYSMS, mené dans deux universités de Californie, la plupart des postures étaient tenues 10 à 15 minutes, les yeux couverts d’une serviette ou d’un petit coussin. Le rythme se situe donc à l’opposé des styles toniques comme le power yoga et son rythme.

Le nom anglais, restorative yoga, se traduit en français par yoga restauratif ou, plus rarement, yoga restaurateur. Il s’agit du même style.

Une pratique née de l’usage des accessoires

Des chercheurs japonais qui ont évalué ce style rappellent son origine. B.K.S. Iyengar avait observé que des pratiquants se blessaient en forçant dans des postures difficiles ; il a alors expérimenté des accessoires pour que chacun puisse pratiquer sans contrainte. Une enseignante américaine, également kinésithérapeute, a prolongé ce travail dans les années 1990 en réunissant savoirs traditionnels et connaissances médicales : c’est la forme que l’on connaît aujourd’hui.

Ce lien explique la place centrale du matériel. Dans le yoga restauratif, le traversin, la couverture et la brique servent à ne plus fournir aucun effort, là où d’autres styles s’en servent pour aller plus loin dans une posture.

Les accessoires et ce qu’ils font

Le réglage compte plus que le matériel. Une posture restauratrice est bien installée quand aucune partie du corps ne reste suspendue ou contractée. Un coussin trop bas laisse la tête basculer en arrière ; trop haut, il plie la nuque. On ajuste jusqu’à ce que la respiration se fasse sans gêne.

Cinq postures soutenues souvent proposées

L’étude menée auprès d’infirmières japonaises reposait sur cinq postures, représentatives de ce que l’on rencontre dans ce style :

• l’angle lié allongé, le dos sur un traversin placé dans la longueur, plantes des pieds jointes, genoux ouverts et soutenus par des couvertures ;
• le pont soutenu, le bassin posé sur un traversin ou des briques, jambes allongées, qui forme une inversion légère ;
• une variante de la posture de l’enfant en yoga, à genoux, le buste allongé sur un traversin et la tête tournée sur le côté ;
• la torsion allongée, les hanches de côté, le buste tourné et posé sur le coussin ;
• les jambes au mur, allongé sur le dos, le bassin près de la paroi et les jambes verticales appuyées contre elle.

La pratique se termine en général à plat dos, dans la posture shavasana allongée, une couverture sur le corps. Chaque posture se prend lentement et se quitte de la même façon, en passant par le côté.

Ce que montrent les études sur le yoga restauratif

La recherche reste mince. L’essai le plus long, PRYSMS, a suivi 180 adultes peu actifs atteints de syndrome métabolique pendant 48 semaines, en comparant le yoga restauratif à un programme d’étirements. À 12 mois, la glycémie à jeun avait un peu plus baissé dans le groupe yoga ; aucune autre différence entre les groupes n’est apparue. Les auteurs concluent que ce style a fait à peine mieux que les étirements, et sur ce seul critère.

Un essai pilote chez 44 femmes atteintes d’un cancer du sein, avec dix séances hebdomadaires de 75 minutes, a relevé des scores plus favorables de santé mentale, de dépression et d’affects positifs que dans le groupe en liste d’attente, et une baisse de la fatigue dans le seul groupe yoga. Les auteurs soulignent eux-mêmes la petite taille de l’échantillon.

Au Japon, 20 infirmières travaillant de nuit ont suivi une pratique guidée puis quatre semaines de pratique à domicile : leur score de réactions au stress a baissé, sans changement de la tension artérielle ni du poids. Les auteurs relèvent un effet même avec une pratique courte, de l’ordre de 5 minutes par jour. Ces travaux sont encourageants, mais ils reposent sur de petits effectifs et aucun ne fait de ce style un traitement.

Repos soutenu et étirement, deux logiques

La comparaison de PRYSMS éclaire la différence avec un programme d’assouplissement. Le groupe « étirements », conçu par un kinésithérapeute et un spécialiste du yoga, suivait 27 étirements assis ou debout destinés à la souplesse et à l’amplitude des mouvements, sans effort marqué ni relâchement profond. Le yoga restauratif fait le choix inverse : il immobilise le corps dans un appui complet et laisse passer le temps. Pour l’allongement musculaire proprement dit, voir le stretching et ses formes.

Pratiquer le yoga restauratif en sécurité

Le NCCIH, centre public américain consacré aux médecines complémentaires, juge le yoga sûr pour les personnes en bonne santé quand il est pratiqué correctement, avec un encadrement qualifié. Il rappelle que les personnes enceintes, âgées ou atteintes d’une maladie doivent en parler à leur médecin, et cite parmi les situations qui demandent des adaptations le glaucome, l’hypertension sévère, les blessures du genou ou de la hanche et les troubles de l’équilibre.

Deux points concernent directement ce style. Les inversions légères, comme les jambes au mur ou le pont soutenu, sont à discuter avec le médecin en cas de glaucome ou d’hypertension. Pendant la grossesse, le NCCIH conseille d’éviter les postures où l’on reste longtemps allongée sur le dos : c’est le cas de plusieurs postures restauratrices, qui demandent alors l’avis de la sage-femme ou du médecin.