Les postures du guerrier I, II et III, trois appuis debout

La posture du guerrier, trois postures sous un même nom

La posture du guerrier désigne en réalité trois postures debout. Le guerrier I est une fente où le bassin regarde vers l’avant et les bras montent au-dessus de la tête. Le guerrier II ouvre le bassin et le buste sur le côté, bras tendus à l’horizontale. Le guerrier III quitte la fente pour un équilibre sur une jambe, buste penché et jambe arrière alignés à l’horizontale.

Leur point commun tient dans les jambes : une jambe porte, l’autre s’allonge, et le tronc reste stable entre les deux. Ces postures font travailler les cuisses, les fessiers et le tronc, et demandent de la stabilité de la hanche d’appui.

Virabhadra, un héros né de la colère de Shiva

Le nom sanskrit, virabhadrasana, renvoie à un personnage de la mythologie. Dans le Monier-Williams, virabhadra se traduit par « héros distingué » ; le dictionnaire le présente comme une forme de Shiva. Il résume aussi le récit du Vayu-Purana : Virabhadra serait né de la bouche de Shiva pour ruiner le sacrifice de Daksha, avec une apparence féroce et une peau de tigre pour vêtement.

Le récit relève de la légende. Le nom de la posture en retient surtout l’image d’un corps campé, solide sur ses jambes, regard tourné vers l’avant.

Guerrier I, II et III : ce qui les distingue

Le guerrier I demande le plus de souplesse à la hanche et à la cheville arrière, puisque le bassin doit faire face à l’avant alors que le pied arrière est tourné. Le guerrier II est souvent le plus accessible. Le guerrier III ajoute la difficulté de l’équilibre sur une jambe.

Le genou avant dans la posture du guerrier

Dans les deux fentes, le genou avant reste au-dessus de la cheville, dans l’axe du deuxième orteil. S’il dépasse les orteils, on allonge un peu la fente ; s’il rentre vers l’intérieur, on l’ouvre vers l’extérieur pour le ramener dans l’axe du pied.

Le pied arrière n’est pas passif : son bord externe appuie dans le tapis, ce qui stabilise toute la jambe arrière. Le NCCIH rappelle que le genou et la jambe font partie des zones le plus souvent blessées en yoga, et que les blessures du genou appellent une adaptation des postures avec un professionnel de santé.

Ce qu’une étude a mesuré dans les fessiers

Une étude publiée en 2021 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a mesuré l’activité électrique des muscles fessiers chez 31 adultes en bonne santé âgés de 18 à 35 ans, pendant cinq postures de yoga courantes. Le guerrier III figure parmi les postures les plus exigeantes pour ces muscles.

Sur la jambe levée, le grand fessier atteignait 46,1 % de sa contraction volontaire maximale et le moyen fessier 41,6 %. Seule la demi-lune, autre équilibre sur une jambe, faisait davantage travailler ces muscles. Ces chiffres décrivent une intensité de travail, pas un effet sur la santé : l’étude ne mesurait ni la force acquise ni un bénéfice clinique.

Enchaîner les guerriers dans une pratique

Les guerriers s’enchaînent volontiers : guerrier I, guerrier II, puis guerrier III en penchant le buste. On les retrouve dans des enchaînements dynamiques proches de la salutation au soleil, souvent en partant du chien tête en bas pour avancer le pied entre les mains.

Le guerrier III prépare aussi les équilibres plus calmes comme la posture de l’arbre. Dans les tenues longues, un souffle régulier par le nez, parfois la respiration ujjayi, aide à garder les jambes actives sans crisper les épaules.