La posture de l'arbre, un équilibre debout sur une jambe

La posture de l’arbre : le principe

La posture de l’arbre est un équilibre debout sur une jambe. La plante du pied levé se pose contre la jambe d’appui, à la cheville, au mollet ou à l’intérieur de la cuisse ; le genou plié s’ouvre sur le côté. Les mains se joignent devant la poitrine ou montent au-dessus de la tête, et le regard se fixe sur un point immobile.

La jambe d’appui figure le tronc, les bras les branches. La posture travaille l’équilibre, la stabilité de la cheville et de la hanche d’appui, et l’ouverture de la hanche de la jambe pliée. Elle se règle très facilement, ce qui en fait l’une des premières postures d’équilibre que l’on apprend.

Vrksasana, vrikshasana : le même arbre

En sanskrit, vrksa veut dire « arbre », selon le dictionnaire de Monier-Williams, en particulier un arbre qui porte des fleurs et des fruits visibles. Les graphies varient beaucoup, et la question de savoir comment s’écrit la posture en sanskrit revient souvent.

La raison tient à deux sons. Le premier est un r qui fait office de voyelle en sanskrit, transcrit r ou ri. Le second est un groupe de consonnes transcrit ks ou ksh. On lit donc vrksasana, vriksasana ou vrikshasana : c’est le même mot, rendu de trois façons. Ce site retient vrksasana, la forme la plus proche de la translittération savante sans ses signes.

Où poser le pied, et où ne jamais le poser

Trois appuis sont possibles pour le pied levé : contre la cheville, orteils au sol ; contre le mollet ; contre l’intérieur de la cuisse, le plus haut possible. Une seule zone est à éviter : le côté du genou. Le genou fonctionne surtout comme une charnière et ses ligaments latéraux limitent les mouvements de côté, rappelle la Cleveland Clinic. Le pied y glisse aussi facilement.

Le pied et la jambe se poussent l’un l’autre, ce qui stabilise l’ensemble. Le bassin reste à niveau : la hanche de la jambe pliée ne monte pas pour ouvrir le genou davantage. Le genou d’appui reste déverrouillé, sans se bloquer en arrière. Le regard fixe joue un grand rôle ; quand les yeux bougent, l’équilibre suit.

Ce que la recherche dit de l’équilibre et du mur

Le NCCIH cite une revue de 2014 : chez des personnes en bonne santé, 11 études sur 15 montraient une amélioration d’au moins une mesure de l’équilibre avec le yoga. Des études plus récentes vont dans le même sens chez les personnes âgées vivant à domicile. Ces résultats portent sur des programmes complets, pas sur la seule posture de l’arbre.

Une étude biomécanique publiée en 2012 apporte un éclairage plus précis. Vingt seniors en bonne santé, âgés d’environ 70 ans en moyenne, ont réalisé trois versions de l’arbre : orteils au sol avec une main au mur, pied contre la jambe avec une main au mur, pied contre la jambe sans appui. Résultat contre-intuitif : la version au mur et la version libre imposaient des efforts presque identiques à la hanche et au genou de la jambe d’appui.

Les auteurs en concluent que l’appui au mur ne protège pas le genou : il allège surtout le travail de la cheville et du mollet, sans réduire la charge latérale sur l’articulation du genou. Le vrai palier de difficulté se situe entre la version orteils au sol et la version pied levé. Pour une personne qui a mal au genou, c’est donc la place du pied, et non le mur, qui change la donne.

Faire évoluer la posture de l’arbre

On progresse en ne changeant qu’un paramètre chaque fois : le pied plus haut sur la jambe, les bras levés, puis le regard, qui peut monter vers le plafond ou se fermer, ce qui rend l’équilibre bien plus difficile. Certaines écoles placent le pied en demi-lotus haut sur la cuisse, une forme qui demande la même ouverture de hanche que la posture du lotus.

Dans une pratique, l’arbre se combine avec d’autres postures debout comme la posture du guerrier, qui travaille la même stabilité de hanche avec deux appuis. L’entretien de la mobilité articulaire des hanches aide à ouvrir le genou plié sans tordre le bassin.